Категория: Инструкции
Движемся и дышим
Тренировка возврата дыхания человека существенным образом зависит от сочетания дыхательных упражнений с различными видами движений. На открытых уроках в Хореографическом училище Е. А. Лукьянова демонстрировала "легкость" дыхания своих учениц, научив их выполнять речевые упражнения и петь во время выполнения элементов классического танца. При этом звук "держался" ровный, "бесконечный", не напряженный, дыхание не сбивалось. Очень важным при этом было то, что ритмы дыхания и движения не совпадали. Ритм танца был один, а ритм дыхания иной, как правило, более замедленный при быстром танце. Такие просмотры устраивались Евгенией Адольфовной после 2-3 х лет обучения системе правильного дыхания.
Поскольку в этой книге представлены только начальные элементы системы, рассчитанные лишь на несколько месяцев тренировок, то ниже будут даны наиболее простые упражнения, совмещающие дыхание и движение. На первых этапах тренировок не следует стремиться к независимости ритмов дыхания и движения. Пусть они будут совпадать, это не страшно. По мере тренированности дыхательного аппарата, Вам будет все легче и легче разделять ритмы дыхания и движения.
Цель всех этих упражнений - овладение правильным дыханием при разнообразной физической нагрузке.
Задача упражнений - соединение выдоха на "пффф" с произвольными движениями.
Важно четко усвоить, что ведущим моментом, обеспечивающим ровность, а следовательно и правильность дыхания на движениях является активное включение диафрагмы в процесс дыхания. Поэтому рекомендуется, выполнить одно-два упражнения на укрепление диафрагмы из предыдущего раздела, прежде чем переходить к выполнению упражнений на соединение дыхания и движения. Последнее поможет Вам лучше ощутить диафрагму и уже более осознанно включать ее в работу на упражнениях с движениями.
Упражнение: "ПФ" с вращением руками
Начинать тренировать "Пф" с движениями следует с выдоха средней плотности в сочетании с простыми плавными движениями. Встаньте в основную стойку и вытянутыми руками начните медленно описывать перед собой круги, как-бы рисуя окружности на воображаемой доске, вращая руки скрещивая их вверху и разводя внизу.
Вначале тренировок можно синхронизировать ритмы дыхания и движения, например, так: один круг - одна фаза дыхания; затем два круга - одна фаза дыхания. В последствии фазы дыхания могут выполняться в своем ритме, независимо от скорости движения рук. Очертив 15 - 18 кругов, надо остановиться и 2-3 раза сделать успокаивающее "пффф".
Подчеркнем, что все требования, которые были сформулированы выше для "Пф" без движения, здесь сохраняются целиком и полностью.
После достаточно надежного усвоения этого простейшего упражнения можно переходить к более сложным движениям в сочетании с выдохом на "пффф", например, к вращению телом, сгибанию и разгибанию туловища, легкому бегу на месте и т.п. Во всех случаях объектом первостепенного внимания остается спокойный ровный ритм и неизменность трех фаз дыхания.
Постепенно начинайте применять плотное "пффф" в различных жизненных ситуациях: вначале, при физических нагрузках используйте выдох на "пффф" только в перерывах, во время отдыха. Затем месяца через 3-4 после начала систематического выполнения этих упражнений можно пробовать применять выдох на "пффф" в быту во время плавных мягких движений например, при спуске с лестницы или при подъеме на нее, при переноске тяжестей и т.п. При этом необходимо следить за тем, чтобы не нарушалась пауза, возврат дыхания производился бы только через нос, без дополнительного насильственного втягивания воздуха и поднятия плеч.
Еще раз напомним, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и скорости движений, от рабочей позы и т.п. Все три фазы дыхания должны выполняться в своем собственном ритме, диктуемом потребностью организма в кислороде, независимо от ритмов движения. Если при этом все же возникает недостаток кислорода, то его можно компенсировать более интенсивным ритмом трехфазного дыхания или с помощью двух-трех очень плотных, сильно опертых на диафрагму "пффф" в перерывах между движениями. Судорожные вдохи с одышкой принципиально недопустимы. Можно менять длину паузы, укорачивая ее, усиливать плотность выдоха, но последовательность трех фаз нарушать нельзя.
Упражнения на движения со звуком "С"
При тренировках упражнений на соединение дыхания с движениями вместо "пффф" лучше использовать более "слышимые" звуки, например "с", чем глухой звук "ф", по той простой причине, что ровность звучания таких звуков легче контролируется на слух. Напомним еще раз, что ровность звучания - показатель правильности дыхания.
Л.Ч. Почему же мы сразу не начали тренировку со звука "с", а использовали "пффф"?
А. Все дело в том, что применение беззвучного "пффф" наиболее целесообразно в обыденной жизни, именно с помощью этой "палочки-выручалочки" - беззвучного "пффф" снимается физическое утомление, выравнивается дыхание. Использование беззвучного "пффф" необходимо сделать привычкой. А выдох на звуках, не всегда удобен и возможен, поскольку, например, может вызвать ненужное для Вас удивление у окружающих.
Л.Ч. Вы утверждаете, что ровность звучания есть показатель правильности дыхания. Но ведь, вероятно, многие люди способны издавать ровные звуки, не владея Вашей системой, т.е. в Вашей терминологии "дыша неправильно".
А. Согласен с Вами, выражение действительно не совсем удачное. Если сказать точнее, то ровность звучания - показатель правильной работы всего дыхательного аппарата, а поскольку укрепление дыхательного аппарата - цель трехфазной системы дыхания, то подобное смысловое выражение, на наш взгляд, вполне допустимо.
Л.Ч. Скажете, что эффективнее для тренировок: "пффф" или все же различные звуки?
А. Вы забыли о том, что трехфазная система дыхания основана на комплексной тренировке всего дыхательного аппарата, и поэтому применение и "пффф" и различных звуков в одинаковой степени целесообразно. Но следует добавить, что использование различных звуков при тренировках в свою очередь способствует более эффективному применению беззвучного "пффф" в различных жизненных ситуациях.
Инструкция к упражнению "С" с движениями
Звук "с" хорошо звучит при сжатых зубах и широко раздвинутых в улыбке губах. Вспомним, что точно на этой же форме произносится звук "З".
Вначале звук "с" следует тренировать с плавными круговыми движениями рук, как и с "пффф". Затем можно переходить к наклонам, к круговым движениям корпусом с наклонами и без, к легкому бегу на месте и т.п.
Дадим общую схему выполнения упражнений на совмещение движения со звуком "с".
возврат дыхания ( основная стойка )
ссс ( в движении )
пауза ( в движении )
возврат дыхания (в движении )
1. Сосредоточившись на движении, многие тренирующиеся совершают ошибку, сокращая естественную паузу: слишком быстро подхватывают дыхание, чтобы длиннее произнести звук. Это лишено смысла, поскольку задача упражнения заключается в том, чтобы научиться при движении чувствовать естественность всех трех фаз дыхания.
Читатель, конечно понимает, что возможное количество движений практически бесконечно, а заинтересованный читатель может пробовать свои наиболее привлекательные для него комплексы движений в сочетании с трехфазным дыханием. Самое важное при этом, чтобы сохранялись основные принципы правильного дыхания: трехфазность, возврат дыхания через нос, активное подключение диафрагмы.
Прежде чем переходить к бегу с "пффф", следует потренироваться на простом упражнении с произнесением звука "ч".
Упражнение "паровоз". Инструкция
Звук "ч" звучит, как правило, очень легко, естественно, на форме губ, сложенных так же как и для произнесения звука "Ж". Поэтому этот звук можно сразу начать тренировать с движением. Согните руки в локтях и двигайте ими вперед и назад подобно шатуну паровоза, приводящему в движение колесо. Одна рука идет вперед, другая назад и в этот момент произносится звук "ч". В начале тренировок выберите ритм произнесения "ч" приблизительно один раз в секунду, по мере тренированности убыстряйте ритм. Движения руками нельзя прерывать ни в паузе ни при возврате дыхания.
После того, как Вы почувствуете уверенность при выполнении этого упражнения - подключите к движению руками легкий бег.
возврат дыхания ( основная стойка )
ч-ч-ч-ч (одновременно начинаем движение рук )
пауза ( в движении )
возврат дыхания ( в движении )
1. Поскольку звук "ч" произносится очень легко, свободно, то велика опасность выдоха из легких большего количества воздуха, чем это необходимо. В таком случае неизбежен судорожный возврат дыхания. Упражнение теряет смысл. Именно поэтому, это, казалось бы, очень легкое упражнение дается не для начальных тренировок.
Дыхание во время бега
Академик Н.М. Амосов в своей книге "Раздумья о здоровье", анализируя проблему бега, пишет следующее: "Дыхание имеет значение, но не очень большое ( в беге О.Е.). Я уже высказывался против специальных дыхательных упражнений, рекомендуемых для профилактики кислородного голодания. Не нужно его бояться ( имеется в виду кислородное голодание О.Е.). Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скоро исчезнет.
Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом, хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углексилоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге недостаточно".( Амосов с. 41.)
Несомненно, что бег способствует развитию экономного, правильного дыхания, основными признаками которого, как уже отмечалось выше, является замедленность, углубленность, полнота, активная работа диафрагмы и грудной клетки.
Как же дышать при беге?
Думается, что прежде всего следует сказать, о каком беге идет речь, поскольку условно можно выделить три, наиболее распространенных типа бега: бег оздоровительный; бег спортивный ( спортивные игры, тренировки, и т.п.). и бег. назовем его "случайный" ( например, " погоня" за автобусом, спасение от ливневого дождя, и т.п.).
Самое большое количество рекомендаций как дышать при беге дано прежде всего для оздоровительного бега. Многие авторы подчеркивают, что в оздоровительном беге очень важно придерживаться "золотого принципа" Г.Келера: держать скорость оздоровительного бега на уровне свободного, незатрудненного дыхания через нос. При этом, если воздуха не хватает и "тянет" вдохнуть через рот - необходимо просто сбавить скорость.
В статье, которая называется "Как же дышать при беге", опубликованной в журнале "Физкультура и спорт" N 2 за 1989 г. Кандидат медицинских наук В.Н. Сергеев рекомендует " дышать при беге естественно, произвольно, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном использовании диафрагмы", соблюдая "золотое правило" Г.Келера. Мы полностью присоединяемся к его рекомендациям. Тем более, что В.Н.Сергеев, используя большой практический опыт работы в санатории г. Истры, утверждает, что через несколько недель тренировок подобный режим дыхания станет непроизвольным, подсознательным, о дыхании как таковом уже можно будет не думать.
"Ощутить" диафрагму, а тем более активно использовать ее мы можем только после специальных упражнений на укрепление диафрагмы, которые подробно описаны в разделе, посвященному тренировке диафрагмы. Использование диафрагмы в беге это прежде всего плотный и ровный выдох.
Плотность выдоха - это и есть << активное использование диафрагмы>>.
Возврат дыхания в оздоровительном беге - естественный через нос, должен быть определен <<удобством бега>>, и является непроизвольным. Объем и скорость возврата дыхания регулировать не надо. А вот плотный выдох следует регулировать обязательно, по крайней мере первые несколько недель, до тех пор пока он также не станет автоматическим (
подсознательным). Что касается паузы то она. во-первых, зависит от степени тренированности человека ( чем сильнее дыхательный аппарат, тем больше пауза при беге ), а также от скорости бега. При большой скорости пауза практически исчезает. Но это не страшно, поскольку Вы бежите и соблюдаете "золотое правило " Г.Келера!
Первоначально следует тренировать бег на месте в течении 5-7 минут. Вы можете начать дышать при беге, так как Вы привыкли, но обязательно старайтесь возвращать дыхание через нос. После 5-7 минут бега остановитесь и выдохните несколько раз, используя плотный "пффф" для восстановления нормального ритма дыхания.
Постепенно начинайте переходить к бегу на месте с постоянным использованием "пффф". В это время Вы должны сами для себя найти удобный ритм всех трех фаз дыхания. Возможно, что у Вас станет короче пауза, и увеличится время возврата дыхания ( только через нос!). Найдите также удобную для себя длину выдоха - беззвучного "пффф". возможно, что Вам будет удобнее бегать с более укороченным, чем вы привыкли уже делать на упражнениях в статике, выдохом на "пффф".
Основное требование для выполнения упражнений с движениями в том числе и бега, о котором уже говорилось - плотность выдоха на "пффф" т.е. активное включение диафрагмы, обязательно должно всегда сохраняться. Е. А. Лукьянова рекомендовала пользоваться коротким "пффф" во время бега, сократив также и паузу и несколько растянув, по сравнению со статикой, возврат дыхания. Но, еще раз повторимся, выдох на "пффф" во время бега должен быть обязательно плотным, а после остановки он должен стать еще плотнее и более удлиненным.
Дыхание во время прыжков
Как правило, у нетренированных людей ритм дыхания во время прыжков сбивается. Очень часто во время прыжков дыхание затаивается, губы сжимаются, мышцы шеи и плеч напрягаются. В результате этого быстро наступает утомление, резко учащается сердцебиение и возникает одышка.
Если же использовать во время прыжков выдох с плотным "пффф", то излишнего напряжения не будет, пульс учащается незначительно и быстро возвращается к норме, одышки не возникает.
Начните тренировку с легких прыжков на месте с одновременным выдохом на плотном и длинном "пффф". Вначале не следует перенапрягаться. Прыгайте не более 15-20 прыжков подряд, ( в зависимости от Вашего возраста и состояния здоровья ). Не забудьте перед началом прыжков сделать обычный "пффф". Следите за ровностью выдоха на "пффф" и выдерживайте постоянный, удобный для Вас ритм всех трех фаз дыхания. Критерием правильности выполнения упражнений будет свободное, незатрудненное дыхание и не требующее особого напряжения сохранение удобного ритма всех трех фаз дыхания.
Следующее занятие "пропрыгайте" со звуком "с", соблюдая те же рекомендации. В другой раз пропрыгайте с беззвучным "пффф".
Запомните - выдох на плотном длинном "пффф" после прыжков настоятельно необходим. Четырех-шести плотных и длинных выдохов "пффф" должно хватить для полного восстановления сердечного ритма, если он все же сбился и для восстановления нормального дыхания, если также произошел его сбой.
Хорошо известно, что во время различных движений, а тем более прыжков, качество речи и пения резко ухудшается. В связи с одышкой появляется придыхание, всхлипы, нарушается плавность произношения, существенно теряется выразительность в звучании речи. Однако, человек с развитым дыхательным аппаратом по системе правильного дыхания может, интенсивно двигаясь, петь и выразительно говорить достаточно долгое время, не сбивая дыхания.
Развитию этой способности служит предлагаемая ниже серия усложняющихся упражнений. Для начальной тренировки Е. А. Лукьянова всегда использовала стихотворение К.И.Чуковского "Скачет сито по полям". Конечно, читатель может применять любые другие ритмичные стихи по своему вкусу.
Приступать к выполнению данной серии упражнений следует не ранее чем через полгода тренировок по овладению трехфазным дыханием. Таким образом, весь дальнейший раздел предназначен только для увлеченных.
Только после того как трехфазное дыхание станет для Вас естественным, привычным, можно приступать к тренировке выразительного чтения с прыжками.
Начните с самого легкого упражнения. Выберите для себя медленный, удобный ритм движения и начните шаг на месте с одновременным выразительным чтением текста: "Скачет сито по полям. ". Обязательно соблюдайте трехфазность дыхания. Выполняйте упражнение так: шаг - слово, шаг - слово, и т.д. В этом случае на носовой возврат дыхания остается очень мало времени. Так и должно быть, иначе длинная пауза нарушит ритм и выразительность чтения стихотворения. Прочитайте таким образом стихотворение до строчек "Что такое, почему, ничего я не пойму".
После того как Вы будете читать стихотворение выразительно и ровно, и Ваше дыхание не будет сбиваться, ускорьте ритм шагов. При этом, естественно, ускорится и ритм произнесения текста. Прочтите таким образом все стихотворение два-три раза подряд.
Не забывайте основное правило - "пффф" - пауза - возврат дыхания выполняются в начале каждой тренировки и обязательно после. Повторяйте этот трехфазный цикл для отдыха как можно чаще.
Овладев выразительным чтением во время ходьбы на месте, начинайте чтение стихотворения, сопровождая его разнообразными движениями туловищем и руками. Использовать интенсивные наклоны не следует. Например, как это делалось при произнесении звука "с". Только теперь вместо одного звука нужно ровно и выразительно произносить стихотворный текст. Обратите внимание на то, что в отличие от упражнений с шагом на месте, где ритм движения и произнесения текста совпадал, здесь следует добиваться рассогласования этих ритмов. Лучше если ритм движений будет медленнее, чем ритм речи.
И наконец, последние упражнения этой серии, являющиеся достаточно точным индикатором степени развитости Вашего дыхательного аппарата - это прыжки на месте с одновременным выразительным чтением стихотворения Чуковского. Прыгать можно на одной ноге, на двух, с поворотами и т.п. Суть в том, чтобы стихотворение звучало бы так, как будто бы Вы говорите его спокойно стоя на месте.
Вначале тренировок произносите каждое слово стихотворения в ритме прыжка: прыжок - слово, прыжок - слово и т.д. Это упражнение очень трудное, имея в виду "идеал" - выразительное чтение в статике, поскольку слова при их произношении одновременно с прыжком как-бы "вытряхиваются", а потому сохранить ровность и выразительность их произнесения чрезвычайно затруднительно. Для этого и тренируемся.
Не спешите произносить все стихотворение сразу. Ограничитесь тремя, четырьмя строчками и лишь постепенно доводить произнесение всего стихотворения за один раз. Не забывайте о трехфазности дыхания. После окончания упражнения выдохните несколько раз на "пффф".
Усложним последний раз упражнение, рассогласовав ритм речи и движения: прыжки выполняются в своем ритме, а речь льется плавно и выразительно, повторимся: так как будто Вы читаете текст стоя на месте.
Подчеркнем, что совмещение движения с звукообразованием заставляет прежде всего активно напрягаться диафрагму, активно использовать речевой аппарат, дикционно четко произносить текст. Ровность и плавность звучания легко контролируется на слух, являясь критерием правильности выполнения упражнения. Иными словами, упражнения на выразительное чтение со сложными движениями концентрируют в себе все требования, которые предъявляются к развитому дыхательному аппарату в системе трехфазного дыхания.
Ну и наконец, "на закуску" приведем текст стихотворения, которое Е. А. Лукьянова давала своим ученицам только на четвертом году обучения. Этот "поэтический шедевр" хорош тем, что в нем содержание стихотворения соответствует смыслу упражнения, и, кроме того, ломанный ритмический рисунок стиха, не позволяет согласовывать ритмы дыхания и прыжков как-бы мы этого не хотели.
Со скакалкой я скачу
Научиться я хочу
Так владеть дыханьем, чтобы
Звук оно держать могло бы
Так легко, неслышно было
И меня не подводило.
Я скачу без передышки
И не чувствую одышки,
Голос звучный, льется ровно
И не прыгаю я словно.
Раз два, раз два, раз два, раз
Можно прыгать целый час.
Читателю, дочитавшему книжку до этой страницы, уже давно пора начать применять трехфазное дыхание в жизни, особенно при физических нагрузках. По мере роста тренированности, Вы научитесь естественно, непроизвольно выполнять все три фазы дыхания в процессе физической работы, хорошо чувствовать различную степень плотности выдоха на "пффф", найдете удобную для Вас в каждом конкретном случае длину паузы и, главное, момент естественного возврата дыхания.
Комментарий: Каждый должен подойти к каждому. Но в группах свыше 12 человек достаточно подойти к 4-5 участникам тренинга.
Упражнение «Толерантность в общении»
Цель: формирование умений активного, конструктивного, толерантного общения с оппонентами в конфликтной ситуации.
Каждый из нас время от времени попадает в конфликтную ситуацию: с кем-то ссорится, выслушивает незаслуженные обвинения. Выход из таких конфликтных ситуаций осуществляется по-разному.
Это упражнение способствует тому, чтобы научиться конструктивным способам выхода из конфликтных ситуаций.
Инструкция: «Припомните ситуации, когда вас или ваших знакомых обидели. Создайте пары, в которых один из партнеров выступит в роли того, кого обидели, а другой – в роли того, кто обидел. Разыграйте эту сцену так, чтобы использовать предложенную ниже схему. Из конфликтной ситуации можно выйти при помощи толерантного поведения, сохраняя при этом собственное достоинство и не принижая другого».
Схема достойного выхода из конфликтной ситуации.
Начинай разговор с конкретного и точного описания ситуации, которая тебя не устраивает: «Когда вы незаслуженно критиковали меня при всех…».
Выскажи чувства, которые возникали у тебя в связи с этой ситуацией и поведением человека по отношению к тебе: «Когда ….… я чувствовал себя униженным».
Скажи человеку, как бы тебе хотелось, чтобы он поступил. Предложи другой вариант поведения, который бы устроил тебя: «…поэтому я очень Вас прошу – в следующий раз…».
Скажи, как ты будешь вести себя в случае, если человек изменит свое поведение.
После отработки этого упражнения, предложите нескольким парам участников продемонстрировать свое умение толерантно общаться.
По окончании упражнения члены группы обмениваются мыслями об удачном выходе из конфликтной ситуации и причинах такого успеха.
Упражнение «Конструктивный стиль поведения в конфликте»
Цель: анализ стилей поведения людей в конфликте, выбор лучшего стиля.
Оснащение занятия: 5 больших листов бумаги, фломастеры, карточки с «девизами» стилей поведения в конфликте, плакат «Сетка стилей поведения субъектов в конфликте» К. Томаса, Р. Килмена.
Инструкция к упражнению :
Ведущий предлагает участникам встать в круг, внимательно посмотреть друг на друга и опустить глаза вниз. По команде (хлопок в ладоши) каждый должен поднять голову и указать пальцем на одного из присутствующих. Если выбор совпадает, то пара отходит в сторону. Эта процедура повторяется до тех пор, пока вся группа не разобьется на пары. Потом необходимо договориться, кто в паре будет «А», кто «Б».
«А» должен занять место на стуле, «Б» встает перед ним. Соедините ладони ваших рук. Ставится задача – зафиксировать свое внутреннее состояние во время выполнения упражнения. Итак, «Б» давит на ладони «А», «А» сопротивляется. (Для выполнения задания достаточно 30 секунд). Потом участники меняются местами и повторяют задание. Возвращаются в круг. Обсуждают то, что чувствовал каждый участник, когда партнер на него давил ( на его ладони).
Во время обсуждения ведущий обращает внимание на то, что в конфликтных взаимоотношениях люди испытывают дискомфорт, когда на них «давят» словами, интонацией, действиями. Не удивительно, что большинство из них стремятся избежать конфликта или в целом общения с такими «давящими» людьми.
Во время подведения итогов работы подгрупп, тренер вывешивает на флип-чарт плакат «Стили поведения субъектов в конфликте»- сетка К.Томаса, Р. Килмена. Он обращает внимание участников на позицию партнеров в общении и обозначает основную стратегию поведения в конфликте.
Стили поведения субъектов в конфликте
(Сетка К. Томиаса, Р. Килмена)
СОПЕРНИЧЕСТВО. Когда один человек стремится к достижению своих целей или реализации интересов без учета целей и интересов другой стороны, он вступает в соперничество или использует давление. В организациях такая борьба часто ведется с использованием преимуществ, получаемых в результате обладания формальной властью.
СОТРУДНИЧЕСТВО. Когда участники конфликта ориентированы на возможно полное обоюдное удовлетворение интересов, они вступают в сотрудничество. Такое поведение направлено на решение проблемы, на прояснение различий в позициях и точках зрения. Люди имеют ввиду весь набор альтернатив и стремятся разобраться в реальных причинах и источниках конфликта. Результатом такого взаимодействия является победа обеих сторон.
ИЗБЕГАНИЕ. Человек может признавать наличие конфликта, но стремится избежать или подавить его. При этом избегание может приобретать чисто физические формы, когда люди пространственно отделяются друг от друга, чтобы не вступать в контакт. Если это невозможно, имеет место увеличение психологической дистанции. В рабочих группах естественно чаще встречается второй вариант.
ПРИСПОСОБЛЕНИЕ. Иногда интересы противоположной стороны ставятся выше собственных. Чаще всего такое самопожертвование происходит ради сохранения отношений.
КОМПРОМИСС. К компромиссу прибегают в тех случаях, когда лучше отдать часть, чем потерять все. Компромисс не предполагает ни проигрыша, ни выигрыша. Это скорее некоторое усреднение интересов. Обязательным признаком компромисса является необходимость поступаться частью своих интересов.
Здесь целесообразно поставить вопросы:
При каком поведении во время конфликта партнер «давит»?
При каком поведении во время конфликта партнер может почувствовать себя «ущемленным»?
Инструкция по выполнению упражнения.
Ведущий делит группу на две приблизительно равные подгруппы и предлагает одной из них найти позитивные стороны избегания как формы поведения в конфликте, привести примеры из жизни.
Вторая группа получает задание – найти негативные стороны этого вида поведения в конфликтной ситуации, проиллюстрировать их примерами.
Во время обсуждения предлагается обратить внимание на то, что один и тот же вид поведения эффективен в одной ситуации и действует разрушительно в другой.
Здесь можно поставить вопрос: «Почему люди могут избегать конфликтов?»
Инструкция для упражнения
Ведущий делит группу на четыре подгруппы. Каждая из них выбирает представителя, которому из четырех плакатов, предложенных руководителем, достается одна – с названием одного из главных стилей в конфликте с соответствующим девизом.
Содержание текстов на плакатах:
Конкуренция: «Чтобы я победил, ты должен проиграть».
Сотрудничество: «Чтобы выиграл я, ты тоже должен выиграть»
На протяжении 10-15 минут каждая подгруппа должна обсудить и подготовить в театрализованной форме конфликтную ситуацию, в которой демонстрируется данный вид поведения. После того как группа показала свои результаты, называется «девиз», который был обозначен как задание. После каждой показанной сцены вся группа обсуждает ее с точки зрения соответствия «девизу» и заявленному «стилю».
После выполнения задания важно обсудить, как данный вид поведения в конфликте повлиял на эмоциональное состояние его участников, их ощущения.
Могли ли другие виды поведения в данной ситуации быть полезными для участников, почему?
По каким причинам люди могут выбирать такой стиль поведения в конфликте?
Во время обсуждения темы необходимо рассматривать вопрос относительно того, какой стиль поведения является наиболее конструктивным стилем взаимодействия людей?
Обобщая занятие, тренер говорит о том, что избегание отличается минимальным, практически нулевым показателем настойчивости в удовлетворении собственных интересов. Конкуренция характеризуется максимальной настойчивостью в удовлетворении своих интересов. Сотрудничество объединяет максимальную настойчивость в удовлетворении как собственных интересов в конфликте, так и интересов дугой стороны.
Рассматривается вопрос, как использовать ориентации поведения в конфликтах.
Соперничество приемлемо, когда:
* необходимы быстрые решительные действия;
*необходимо принять непопулярное решение по важным вопросам;
*есть уверенность в правильности выбранного важного решения;
*люди манипулятивно используют преимущества собственной позиции.
Сотрудничество приемлемо, когда:
*необходимо найти решение проблемы, и при этом разные позиции настолько важны, что компромисс недопустим;
*нужно полностью использовать весь творческий потенциал сотрудников;
*необходимо обеспечить приверженность какой-либо общей цели;
*нужно преодолеть негативные эмоции, возникшее в опыте общения.
Избегание приемлемо, когда:
*предмет разногласий несущественен. и есть другие более важные дела;
*отсутствует возможность удовлетворить собственные интересы;
*вероятность разрушить отношения больше, чем улучшить их;
*надо дать людям успокоиться, отойти от переживаний;
*другие могут решить конфликт более эффективно;
*перед принятием конкретных действий необходимо собрать информацию.
Приспособление приемлемо, когда:
*есть необходимость прислушаться к иной точке зрения, показать гибкость;
*предмет разногласий важнее для других;
*надо завоевать доверие и обеспечить прочную позицию на будущее;
*целесообразно минимизировать потери при слабой позиции;
*важны гармония и стабильность отношений.
Компромисс приемлем, когда:
*цели важны, но все же не стоят того, чтобы прибегать к жестким мерам для их достижения;
*оппоненты имеют одинаковую силу, но стремятся достичь важных целей;
*придти к временному соглашению по важным вопросам;
*принят приемлемое решение при недостатке времени;
*когда нужно сделать “шаг назад”, если сотрудничество и конкуренция не помогают достичь целей.
Упражнение «Моя проблема в общении»
Цель: обучение участников разрешению конфликтных ситуаций и конфликтов.
Участники пишут на отдельных листах в краткой, лаконичной форме ответ на вопрос: «В чем заключается твоя основная проблема в общении?». Ответы, конкретизирующие индивидуальные проблемы, не подписываются. Листки складываются в общую стопку. Затем каждый участник произвольно берет любой листок, читает его и пытается найти путь, с помощью которого он бы мог выйти из данной проблемы.
Группа слушает его предложение и оценивает, правильно ли понята проблема и действительно ли предлагаемый путь способствует ее решению. Все участники делятся своими размышлениями по поводу целесообразных действий в разрешении каждой озвученной проблемы.
Упражнение «Прокуроры и адвокаты»
Цель: развитие умений конструктивного ведения спора, отстаивания собственной позиции.
Одни члены группы на некоторое время становятся обвиняемыми, другие – прокурорами, а третьи адвокатами. Деление осуществляется на основе жребия. Обвиняемый садится на отдельный стул. Задача прокуроров выдвигать свои обвинения по поводу поведения, качеств личности обвиняемого члена группы, его суждений, увлечений, внешности и др. Задача адвокатов – отстаивать достоинства личности, аргументировано отвергать обвинения, акцентировать внимание на сильных сторонах личности.
После выступления обеих сторон, обвиняемый имеет право задавать вопросы и тем, и другим. В целом акцент должен быть сделан на принятие целостного образа каждого члена группы коллективом.
Цель: осознание абсурдности стиля противоборства
Участники садятся попарно за столы. Тренер предлагает устроить импровизированные парные соревнования по армреслингу. Дается установка очень внимательно слушать задание.
Инструкция- задание: « Сядьте друг против друга. Поставьте правую руку на стол, упершись в него локтем. Сцепите кисти рук с соперником и приготовьтесь для борьбы. Внимание! Вы должны постараться за одну минуту максимальное количество раз побороть друг друга. Готовы? Начали!»
После окончания борьбы тренер спрашивает счет у каждой пары. Побеждает не те пары, которые изо всех сил старался побороть друг друга, а те, кто набрал максимальное количество очков в совокупности. Для этого надо было поддаваться друг другу по взаимной договоренности.
Счет 10. 10 или 20: 0 лучше, чем 3. 2. Но 10. 10 лучше, чем 20. 0.
Как правило, значительное большинство пар борются друг с другом изо всех сил. Поэтому тренер предлагает перенести результат этого соревнования на реальные межличностные или внутригрупповые отношения и сделать вывод о том, насколько продуктивна наша «упертость» в конфликтных ситуациях.
Упражнение «Глаза в глаза»
Цель. Формирование у членов группы доверия друг к другу и развитие социальной перцепции.
Упражнение поможет сломать барьеры в общении, лучше узнать себя и других членов группы.
Группа делится на две части, равные по количеству. Необходимо образовать два круга (один в другом) произвольно распределившись по парам.
Задание: Взяться за руки и молча смотреть в глаза, изучая друг друга (1-3 минуты), задумываясь и мысленно отвечая себе на вопросы, кто передо мной, какой это человек, какие чувства я испытываю к нему? По команде тренера образовать новую пару, сдвигаясь по кругу на один шаг. Задание считается выполненным, когда все участники побывают в паре.
В процессе рефлексии обратить внимание на то, кому было легко смотреть в глаза, а кому трудно. Поделиться с группой своими чувствами и переживаниями.
Цели: Формирование взаимного доверия между членами Т-группы; преодоление гиперзастенчивости и барьеров в межличностной коммуникации; профилактика стрессов.
Это упражнение поможет преодолеть страх перед физическим контактом.
Участники тренинга делятся на две равные по количеству человек команды. Образуя два круга, они располагаются по внешнему и внутреннему радиусу. Становятся лицом друг к другу,
Тренер даёт задание представить себя в составе экспедиции по Арктике, в ситуации, когда необходимо согреться и этим спасти жизнь.
Команды тренера: «Растереть друг другу кисти рук», «Растереть друг другу уши», «Растереть друг другу лодыжки ног», «Растереть друг другу плечи», «Растереть друг другу спину» (в этом случае участники быстро поворачиваются спиной друг к другу и трутся спинами) выполняются деликатными, но активными прикосновениями. После выполнения каждой команды по хлопку тренера участники делают шаг в левую сторону, образуя новую пару.
Упражнение считается законченным после завершения третьего полного круга. Участники возвращаются в Т-круг и проводится рефлексия.
Примечание:Если кто-то не захочет участвовать, считая затруднительным для себя преодоление барьера тактильного контакта, тренер должен постараться мотивировать участника, представляя, как значимого члена экспедиции. Однако насильно заставлять всех участвовать в данном упражнении нельзя.
Цель: Формирование толерантности и конструктивного поведения в конфликтных ситуациях.
Это упражнение поможет научиться не обижаться и не держать зла на людей нечаянно причинивших вам боль или создавших вам неудобства, дискомфорт.
В жизни бывают ситуации, когда случайно возникают объективные условия для возникновения конфликта. Например, человек уставший едет в переполненном троллейбусе. Троллейбус качнуло и соседка, не удержав равновесие, наступает ему на ногу. В ответ звучит едкое несдержанное замечание и негативное оценочное суждение личности соседки. Далее возникает нелицеприятный диалог и ссора.
Согласитесь, что порой очень важно волевым усилием, своей, тактичностью, толерантностью сдержать нахлынувшее на вас раздражение и желание действовать агрессивно. Улыбнитесь, пошутите, скажите теплые слова и вы почувствуете, что ваше раздражение улетучилось, и прошла боль. Необходимо, по возможности, готовить себя к таким ситуациям.
Тренер даёт инструкцию: «Начиная с меня, выполняем задание по кругу. Правой ногой будем наступать на левую ногу соседа. Тот, кому наступили, попытается оправдать обидчика, называя по имени. Например, я наступаю на ногу Инне. Инна говорит: «Я прощаю тебя, Татьяна, потому, что ты спешила на работу» и наступает на ногу Марине. Марина говорит: « Я не обижаюсь на тебя Таня. В этом троллейбусе так тесно и всем надо ехать» и т.д.
Объяснения могут быть любыми, но не должны повторяться.
Примечание:Наступать на ногу необходимо чисто символически, без усилия. Участники могут снять обувь.
Цель: развитие умений анализировать условия проблемных ситуаций.
Группа делится на микрогруппы по 3-5 человек.
Тренер дает установку быть предельно внимательными и зачитывает текст задачи.
К реке подошли двое и просят лодочника переправить их на другую сторону реки. Лодочник дает согласие, но с тем условием, что в лодке будет находится не более одного человека и после переправы она будет возвращена хозяину.
Условие необходимо прочесть дважды.
Задача имеет бесконечное множество решений, не смотря на кажущееся отсутствие таковых вообще. Тренер подводит группу к выводу, что любая конфликтная проблема имеет решение, а правильное решение зависит от умения анализировать условия задачи.
Логиика рассуждений, приводящая к решению:
Сразу двое не значит, что с одной стороны. Могли подойти с разных сторон.
Не ограничен факт ор времени. Каждый мог вернуть лодку через час, через день, через неделю.
Подошли двое – еще не значить два человека. Вторым мог быть пес, кот, т.е. не человек.
Вернуть лодку хозяину – не значит лодочнику.
Упражнение «Двенадцать месяцев»
Цели. Формирование благоприятного психологического микроклимата в Т-группе; развитие эмпатии.
Упражнение способствует формированию духовного единства группы, актуализирует принцип «Здесь и теперь».
Участникам тренинга раздается 12 свечей. Каждая символизирует месяц года. Зажигая свечу «Январь», участники, начиная с того, кто её держит, по очереди рассказывают о ярких и значимых событиях этого месяца. Члены группы задают ему вопросы. Пройдя по кругу из рук в руки, свеча ставится на подготовленный поднос. Таким образом, количество свечей на подносе постепенно увеличивается. Участники проживают уходящий год вместе. Хорошее «складируется» в дорожный импровизированный чемоданчик, изготовленный из цветной бумаги. Оно будет рассматриваться как стартовый потенциал для личностного роста. На негативное, что было пережито за прошедший год (если о таком говорили участники) посмотрим как на определенный опыт, который надо пережить или как на груз, от которого надо освободиться.
Тренеру важно мягко, но торжественно произнести вселяющие надежду в каждого завершающие фразы, несущие в себе установку на позитив. Например, сказать о том, что на пламени горящих свечей сегодня сгорит все неприятное, что было в прошлом, а их огоньки прольют свет на новые возможности, свершения, пути к счастью и совершенству.
Цели: Формирование взаимного доверия между членами Т-группы; преодоление гиперзастенчивости и барьеров в межличностной коммуникации; профилактика стрессов.
Это упражнение поможет преодолеть страх перед физическим контактом.
Участники тренинга делятся на две равные по количеству человек команды. Образуя два круга, они располагаются по внешнему и внутреннему радиусу. Становятся лицом друг к другу,
Тренер даёт задание представить себя в составе экспедиции по Арктике, в ситуации, когда необходимо согреться и этим спасти жизнь.
Команды тренера: «Растереть друг другу кисти рук», «Растереть друг другу уши», «Растереть друг другу лодыжки ног», «Растереть друг другу плечи», «Растереть друг другу спину» (в этом случае участники быстро поворачиваются спиной друг к другу и трутся спинами) выполняются деликатными, но активными прикосновениями. После выполнения каждой команды по хлопку тренера участники делают шаг в левую сторону, образуя новую пару.
Упражнение считается законченным после завершения третьего полного круга. Участники возвращаются в Т-круг и проводится рефлексия.
Примечание:Если кто-то не захочет участвовать, считая затруднительным для себя преодоление барьера тактильного контакта, тренер должен постараться мотивировать участника, представляя, как значимого члена экспедиции. Однако насильно заставлять всех участвовать в данном упражнении нельзя.
Цель: Формирование толерантности и конструктивного поведения в конфликтных ситуациях.
Это упражнение поможет научиться не обижаться и не держать зла на людей нечаянно причинивших вам боль или создавших вам неудобства, дискомфорт.
В жизни бывают ситуации, когда случайно возникают объективные условия для возникновения конфликта. Например, человек уставший едет в переполненном троллейбусе. Троллейбус качнуло и соседка, не удержав равновесие, наступает ему на ногу. В ответ звучит едкое несдержанное замечание и негативное оценочное суждение личности соседки. Далее возникает нелицеприятный диалог и ссора.
Согласитесь, что порой очень важно волевым усилием, своей, тактичностью, толерантностью сдержать нахлынувшее на вас раздражение и желание действовать агрессивно. Улыбнитесь, пошутите, скажите теплые слова и вы почувствуете, что ваше раздражение улетучилось, и прошла боль. Необходимо, по возможности, готовить себя к таким ситуациям.
Тренер даёт инструкцию: «Начиная с меня, выполняем задание по кругу. Правой ногой будем наступать на левую ногу соседа. Тот, кому наступили, попытается оправдать обидчика, называя по имени. Например, я наступаю на ногу Инне. Инна говорит: «Я прощаю тебя, Татьяна, потому, что ты спешила на работу» и наступает на ногу Марине. Марина говорит: « Я не обижаюсь на тебя Таня. В этом троллейбусе так тесно и всем надо ехать» и т.д.
Объяснения могут быть любыми, но не должны повторяться.
Примечание:Наступать на ногу необходимо чисто символически, без усилия. Участники могут снять обувь.
Упражнение «Ритуал прощания»
Цель. снятие напряжение, позитивное эмоциональное закрепление новой конструктивной информации.
Оборудование: Бенгальские огни, зажигалка, контейнер для сбора использованных огней.
Тренер подводит итог занятию. Он, обращаясь к группе, говорит: «Каждый из нас сегодня сделал шаг к самоизменению. Давайте поднимемся, возьмёмся за руки, почувствуем тепло, пошлём друг другу импульс добра и радости. Чувствуете? Сейчас я раздам «волшебные палочки» и мы сможем увидеть огонь наших сердец. Здесь и сейчас мы изменили часть нашей жизни и сделали это вместе».
Тренер раздаёт бенгальские огни участникам группы. Он зажигает свой огонь и им быстро поджигает остальные.
Тренер: «Здесь и сейчас мы изменили часть нашей жизни и сделали это вместе! Здравствуйте. Пусть этот ритуал будет точкой отсчета по изменению нашего поведения в конфликтных ситуациях. Как только кто-то случайно причинит вам боль, неудобство, нарушит покой – вспомните вспышки сегодняшних бенгальских огней и наших чувств, отреагируйте так, как учились сегодня на этом импровизированном уроке и ваша толерантность даст свои позитивные всходы.
Цель: Развитие рефлексии.
Упражнение поможет отследить прямую зависимость между действием и ответной реакцией в виде содействия или противодействия. Оно позволит осознать реакцию окружающего мира, как активного отражения собственной стратегии поведения, стиля коммуникации, образа мысли. Совершая хороший или плохой поступок, мы долго ощущаем его результаты. Словами и действиями своими мы осуществляем интервенцию в социум, провоцируем его соответствующую реакцию. «Как аукнется, так и откликнется», - говорят в народе. Представьте, что окружающие нас люди, социум – эхо. Давайте пообщаемся с собственным эхом, олицетворяющем отражение наших слов и поступков в окружающем нас мире.
.jpg)
