Структурированный эмоциональный дневник: исследование Татьяны Лапшиной

Первая моя попытка написать диссертацию завершилась в 2003 году. Я долго возилась с исследованием, набрала кучу материала, что-то для себя поняла… и ушла из аспирантуры. Понятно было, что времени, сил и внимания вернуться к прежней теме у меня не будет, и было жалко, что материалы лежат и покрываются пылью на полках. А потом настал благоприятный момент, и появился человек, готовый взять две полки собранных материалов, выбрать из них что-то ценное и интересное и двинуться куда-то дальше. Я очень благодарна Татьяне Лапшиной (в ЖЖ ta) за то, что она вернула жизнь проекту структурированного эмоционального дневника.

Ниже — статья Татьяны о том, что такое структурированный эмоциональный дневник, как он возник, как устроен и какую пользу может приносить. Мне любопытно, что в этой статье ново и интересно для вас, о чем хотелось бы узнать больше?

Структурированный эмоциональный дневник

Татьяна Лапшина aka LJ-user ta

Последние шесть лет я занимаюсь разработкой письменной практики – структурированного эмоционального дневника (СЭД), — которая, с одной стороны, должна помочь человеку справляться со сложными эмоциональными ситуациями, с другой стороны — развить эмоциональный интеллект, то есть научить лучше различать свои эмоции и управлять ими.

Все началось в 2005 году, когда я собирала материалы для диссертации, посвященной поиску физиологических индикаторов различных эмоциональных состояний. В процессе работы я сталкивалась с большим количеством исследований, в которых эмоции рассматривались в лучшем случае как психофизиологический феномен, проявляющийся в заметных телесных, физиологических, реакциях, сопровождающихся субъективными переживаниями и когнитивными процессами оценивания. Эти реакции вызваны процессом обнаружения и удовлетворения потребностей, причём дефицитарных физиологических потребностей. Уже в своих лабораторных экспериментах я столкнулась с тем, что спектр физиологических реакций был много уже, чем доступные сознанию испытуемых переживания. Сложность эмоционального мира человека не поддавалась описанию на уровне простейших физиологических реакций. При этом я отлично понимала, что человек, как и любой другой организм, обладает физиологическими потребностями и переживает связанные с ними базовые эмоции. Тогда меня заинтересовало, каким образом из этих простых реакций развивается внутренний чувственный мир человека. Этот вопрос до сих пор остаётся для меня загадкой, манящей и интригующей.

В то же время я познакомилась с Дарьей Кутузовой, которая предлагала своим студентам поучаствовать в интересном эксперименте — какое-то время вести дневник о своих эмоциях и чувствах. При этом многие участники исследований говорили о том, что их переживание эмоций качественно менялось в процессе ведения дневника. Меня очень заинтересовали сделанные Дарьей наблюдения и сам метод — использование дневника.

Дневник — особая форма творчества и работы над собой. Во-первых, ведение дневника требует владения словом — психическим орудием, которое согласно культурно-исторической теории помогает человеку управлять своими психическими функциями. Во-вторых, дневник — это способ экстернализации внутреннего диалога с воображаемым или реальным собеседником. Поэтому он всегда содержит в себе социальный элемент, во многом напоминает беседу со значимым другим. Что тоже важно с точки зрения культурно-исторической теории, согласно которой человек развивает высшие психические функции в результате социализации.

Дарья поделилась со мною результатами своего исследования и познакомила меня с книгой Лесли Кэмерон-Бэндлер и Майкла Лебо «Заложник эмоций». Их работа с человеческими сложностями в области эмоциональной сферы вселила в меня уверенность в том, что эмоции, действительно, не сводятся к физиологическим реакциям и в определённой степени доступны для понимания и контроля человеком. Также меня вдохновили работы А.Б. Холмогоровой и Н.Г. Гаранян, посвященные вопросам эмоциональной экологии и этики. В одной из их работ я прочитала про опросник, который они предлагали своим испытуемым, чтобы те могли вернуть себе эмоциональную чувствительность и расширить осознавание эмоции.

Опираясь на этот опросник и идеи, которые возникали в обсуждении с Дарьей, мы с Юлией Нестеровой, моей студенткой из Академии социального управления МО, составили первый вариант структуры дневника, который мы, прежде всего, пробовали на самих себе.

Результат меня впечатлил, поскольку, несмотря на часы пройденной мною личной терапии, за три недели ведения СЭД я узнала много нового о своей эмоциональной сфере. Но мы с Юлей были заинтересованы в результатах, поэтому мы стали набирать испытуемых из числа студентов различных ВУЗов и старших школьников, которым предложили структуру нашего дневника.

Нам была особенно важна структура, поскольку мы хотели предложить людям, переживающим сложности в эмоциональной жизни, надежную опору и карту для различения эмоций, установления связи между эмоцией, потребностью и намерением. Мы пытались создать аналог ориентировочной основы деятельности, которую использовал для формирования навыков решений задач в своих исследованиях П.Я.Гальперин. Человек может усвоить такую схему и пользоваться ей произвольно или автоматически для ориентации в ситуациях, вызывающих сильные сложные чувства. После нескольких неудачных вариантов, которые вызывали у испытуемых больше сложностей, нежели удовольствия и прогресса, мы нашли форму из 9 вопросов, на которой и остановились:

1. Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите её вкратце.
2. Какие чувства/эмоции вы испытали?
3. Если бы эмоция могла бы говорить – о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?
4. Какие возникли мысли после пережитых эмоций?
5. Каким образом вы выразили свои эмоции?
6. Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.
7. Как отреагировали на ваше поведение окружающие?
8. Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?
9. Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?

Наши испытуемые уделяли дневнику по полчаса в день на протяжении 4 недель. Мы предлагали им выбрать самую взволновавшую их ситуацию. А если возникнет желание – несколько.

Нам важно было понять, меняет ли что-то использование нашего СЭД в эмоциональной сфере человека. Мы задумались, каким образом должна измениться эмоциональная жизнь человека, который будет вести СЭД. Нам бы хотелось, чтобы люди учились в нем лучше различать собственные эмоции, использовать их для наполненной жизни, полной профессиональных и личных достижений, в которой провалы не приводят к параличу воли и служат стимулом для дальнейшего развития. Мне бы хотелось, чтобы люди позволяли быть большему количеству эмоций и, осознавая различие между чувством и совершенными на его основании поступками, меньше обвиняли себя за переживание «плохих» или «непристойных приятных» эмоций. Как ни странно, оказалось, что перечисленные возможности во многом совпадают с факторами, которые различные авторы включают в систему эмоционального интеллекта (ЭИ) и эмоциональную регуляцию. Поэтому перед тем, как предложить испытуемым вести СЭД, мы просили их заполнить опросник на ЭИ Н. Холла и «Вопросник для выявления выраженности самоконтроля в эмоциональной сфере, деятельности и поведении» Г.С.Никифорова, В.К.Васильева и С.В.Фирсовой.

Выяснилось, что после 4 недель ведения СЭД у большинства испытуемых вырос интегральный показатель эмоционального интеллекта. Важно, что в контрольной группе, которая дневник не вела, подобных изменений не наблюдалось — при том, что часто наши испытуемые участвовали в совместной деятельности и даже проходили обучение психологическим курсам, которые, казалось бы, должны были решать сходные с нашими задачи. При опросе после участия в исследовании испытуемые рассказывали нам, что почувствовали облегчение многих переживаемых негативных эмоций, стали лучше понимать чувства других людей, эффективнее выражать свои эмоции и анализировать события по схеме непосредственно в эмоциогенных ситуациях. Таким образом, нам удалось заглянуть во «внутреннюю кухню» развития эмоций. Оказывается, человек способен использовать для развития своей эмоциональной сферы различные внешние техники, которые впоследствии превращаются во внутренние, психологические, орудия.

Помимо столь радостного для нас результата, в процессе исследования выяснилось, что СЭД – непростой метод в использовании. Многие испытуемые поначалу испытывали сложности в ежедневном анализе эмоционально заряженных ситуаций, часто попросту не хотели возвращаться к ним в воспоминаниях. Преодолеть сопротивление удавалось только тем, кто был сильно мотивирован или опирался на поддержку других участников исследования и экспериментаторов.

Также многим сложно было поначалу дифференцировать различные эмоции и давать им названия. Наши испытуемые творчески подошли к вопросу. Одна из участниц искала названия своим чувствам в он-лайн словарях. Сейчас я думаю, что вместе с повседневными вопросами СЭД могут быть полезны дополнительные упражнения: например, составление личного словаря или карты состояний*.

Нам не удалось выявить значимых изменений в самомотивации, поведенческом и социальном самоконтроле. Возможно, эти способности развиваются независимо от эмпатии, распознавания эмоций и внутриличностных компонентов ЭИ.

Сейчас мы рассматриваем СЭД как метод, который могут использовать в качестве вспомогательного средства психологи и другие специалисты, которые ведут группы самоисследования или занимаются индивидуальным консультированием. Мы продолжаем собирать данные и приглашаем желающих к участию в наших исследованиях и использованию СЭД.

* Вот составлением «карты состояний» я как раз и занималась в своем первом диссертационном исследовании. — Д.К.

Структурированный эмоциональный дневник: исследование Татьяны Лапшиной

Все тексты на этом сайте — моя интеллектуальная собственность, и я прошу проявлять к этому уважение. Если вы хотите разместить какие-то из представленных материалов в своих блогах или на сайтах, пожалуйста, имейте в виду, что я не одобряю полное копирование текстов (даже со ссылками); если вы хотите поделиться найденным со своими читателями — напишите отклик о том, что именно «зацепило» вас и показалось ценным, и поставьте ссылку на исходный текст (небольшие фрагменты — 2-3 фразы или абзац — цитировать можно). Если вы хотите использовать те или иные материалы, выложенные в свободный доступ, в контексте ваших тренингов или обучающих программ — пожалуйста, напишите мне об этом, и обязательно давайте учащимся ссылку на этот сайт.

21/09/2012 at 4:39

Сначала хочу поблагодарить Вас за сайт и ту работу в области письменных практик, которую Вы ведете. Спасибо!

Мне очень близки идеи письменных практик вообще и такого способа их применения как структурированный дневник, в частности. Я использую форму ведения дневника по заданной структуре в работе со студентами для развития рефлексии учебной деятельности. Несмотря на многие различия, проблемы возникают в чем-то сходые. По мере того, как будет получаться описать этот опыт, постараюсь им поделиться.

Всего Вам.доброго, сил и удачи в Ваших делах!

Дарья Кутузова Post author

21/09/2012 at 4:49

Спасибо Вам! Я рада, что Вы находите на этом сайте что-то полезное (надеюсь, Ваши студенты — тоже ).

Мне очень интересны учебные и рефлексивные дневники, и я буду рада разместить здесь Ваш материал об их использовании, когда он будет готов. Связаться со мной можно через форму контакта на сайте.

с уважением,
Дарья

20/01/2015 at 3:52

Дарья, у меня вдруг возник вопрос — а обязательным ли является порядок пунктов СЭД? Дело в том, что у меня возникает сильное внутреннее сопротивление необходимости заканчивать на негативной ноте, и я даже по этой причине два раза начинала — и бросала пробовать эту технику. Потому что настроение портилось стабильно каждый раз по итогу описывания).
А потом я подумала, что можно попробовать наоборот, переставить пункты 8 и 9 местами — и вот уже несколько дней вижу от этого положительные результаты.

Эмоциональный дневник

Дневник эмоций: 300 дней зашифровано в цвете. Португальский дизайнер Гиестас каждый час фиксировал свои ощущения в течение 300 дней, а потом опубликовал три цветовых дневника «Эмоции в мягкой обложке». Используя несколько психологических моделей, Гиестас отображает эмоциональное путешествие, которое началось как способ борьбы с беспокойством. Повторяющийся процесс записи привёл за это время к другим результатам, и они видны в итоговом результате.

Первый том отображает разнообразие эмоций, которые человек испытывает в течение обычного дня. Второй том показывает, что те эмоции, которые мы испытываем не всегда являются теми, что мы выражаем. И, наконец, третий том охватывает ожидания, реальность и воспоминания: то, что мы ожидаем почувствовать, что чувствуем на самом деле и что впоследствии остаётся в памяти.

Эмоции затем были расположены по 12 на страницу, каждая из которых отображает 24 часа.

Второй том вносит разнообразие — каждая страница разделена на две части, где внизу изображены эмоции, которые были испытаны, а наверху — те, что выражены.

Если в них случалось расхождение, то в середине страницы была проведена разделительная линия.

В третьем томе внимание уделено ожиданиям и воспоминаниям. В верхней трети — ожидаемые эмоции на ближайшие 24 часа, в середине — эмоции, испытываемые в данный момент, и внизу — те что остались в памяти спустя сутки. Белым цветом изображены эмоции, которые не удалось предугадать или вспомнить.

В вашем браузере отключен JavaScript

Домашний ребенок © 2008 – 2014 All Rights Reserved
Свидетельство о регистрации СМИ ПИ № ФС 77-34459 от 26.11.2008. Запрещается полное или частичное воспроизведение статей и фотоматериалов без письменного разрешения редакции. При цитировании ссылка на «Домашний ребенок» обязательна. Внимание: сайт журнала «Домашний ребёнок» предназначен только для получения информации. Сайт журнала «Домашний ребенок» не несёт ответственности ни за какие диагнозы и/или назначения, сделанные на основе материалов сайта журнала «Домашний ребенок», за содержание любых внешних сайтов, на которые даются ссылки, а также не поддерживает никакие продукты и услуги, упоминаемые и рекламируемые в наших публикациях. Публикации на сайте и в журнале «Домашний ребенок», в первую очередь, предназначены для родителей, и они должны сами принимать решение, как применять знания, полученные из наших публикаций. Информация, размещённая в номерах журнала, равно как и на нашем сайте, не является заменой профессиональной оценки ситуации и не предназначена подменить собой квалифицированное наблюдение специалиста.

Дневник эмоций

или Как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности

Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье. Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!». А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями, ознакомиться с Кейсом можно здесь). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы — «Дневник эмоций».

Дневник эмоций — это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

• — Осознание приводит к управлению.
• -То, что мы не осознаём, управляет нами.

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Задачи «Дневника эмоций»:

• — получить реальную картину своего эмоционального состояния;
• — понять свой ведущий (типично преобладающий) эмоциональный фон;
• — наглядно увидеть взаимосвязь и различия между эмоциями, потребностями и своими намерениями;
• — получить простую структурную схему для самоанализа и самоконтроля.

Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см. пример одной характерной записи):

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой «Дневник», я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте «Дневник» в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции — какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

• — О каких ситуациях в «Дневнике» вам было писать легче, а о каких — сложнее?
• — Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
• — Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
• — и т. д.

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого «Дневника» делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!